Одни едят все подряд и остаются стройными, другие поправляются от одного только взгляда на еду. Диетологи уверены, что виной тип обмена веществ. Если он быстрый, то опасаться нечего – стройная фигура вам обеспечена. Если ваш тип метаболизма — умеренный, скорее всего, толстушкой вы не станете, но худышкой вам тоже не быть. Жизнь людей с замедленным обменом веществ – вечная борьба за стройность. Как же выиграть эту борьбу?
Ешьте достаточное количество белка
Белки должны составлять до 35% суточной калорийности рациона. Почему именно белки? Во-первых, они необходимы для образования гормонов и ферментов, которые как раз и разгоняют обменные процессы. Во-вторых, для расщеплении белка организму приходится изрядно потрудиться и потратить лишние 150-200 ккал.
Самыми удачными по этой части считаются белковые продукты, имеющие волокнистую структуру, а именно мясо (курица, индейка, баранина, говядина).
Диетологи советуют питаются четыре раза в день, при этом включать белок в три приема пищи.
Не забывайте про правильные углеводы
Стремящиеся сохранить вес, похудеть или нарастить мышечную массу, наслышаны, что для этого нужен белок и нередко потребляют его в огромных количествах. Это влечет за собой смещение кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону. При таком значении рН замедляется работа целого ряда гормонов и ферментов, в том числе, тех из них, которые участвуют в синтезе мышечных волокон и расщеплении жира.
Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Их лучше всего получать из овощей и фруктов. Суточная норма составляет около 450-500 г. Что до злаков, то ими лучше не злоупотреблять, даже цельнозерновыми. Диетологи отводят им всего 5-7 % от суточной калорийности.
Считайте калории
Многие знают, что для того, чтобы похудеть, нужно сократить калорийность рациона. При этом ошибочно полагают, что чем в большей степени они себя ограничат, тем быстрее расстанутся с ненавистными килограммами.
Однако рацион с минимальной калорийностью (500-800 ккал) серьезно снижает скорость обменных процессов. Ведь при столь скудном питании угнетается деятельность щитовидной железы, гормоны которой как раз и поддерживают обменные процессы на определенном уровне. Поэтому, если вы намерены похудеть, важно грамотно рассчитать свои суточные энергетические затраты и урезать их не более чем на 500 ккал.
Ешьте чаще
Лучше всего — 5-6 раз в день небольшими порциями. Не удивляйтесь, но всякий раз, когда вы будете есть, обмен веществ будет ускоряться. Дробное питание будет поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне в течение всего дня.
Высыпайтесь
При дефиците сна (сон по 3-4 часа) люди набирают килограммы. Во время сна вырабатывается ряд гормонов, которые участвуют в расщеплении жира. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — гормона, регулирующего потребление энергии и аппетит. Недостаток сна — самый верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. Поэтому, чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ — высыпайтесь. В борьбе с лишними килограммами сон важен не меньше, чем тренировки и сбалансированный рацион.
Тренируйтесь правильно
Займитесь спортом. Хоть каким-нибудь. Любая физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Профессиональные фитнес-гуру рекомендуют для ускорения метаболизма интервальные тренировки. Они строятся по принципу чередования интенсивной нагрузки с более спокойной. Однако новичкам и людям с большим весом сложно заниматься в таком режиме. Для начала подойдет ходьба. Попробуйте ежедневно гулять хотя бы по 30-40 минут, при этом каждые пять минут менять темп ходьбы – с медленного на средний, потом на быстрый (для продвинутых). Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой.
Источники и литература по теме материала
По разделам медицины
- Гастроэнтерология
По категориям международного классификатора болезней МКБ-10
- Ожирение у детей и подростков Клинические протоколы МЗ РК — 2017
- Ожирение у взрослых Клинические протоколы МЗ РК — 2017
- Клинические рекомендации по бариатрической и метаболической хирургии Клинические рекомендации РФ 2013-2017 (Россия)
- Избыточная масса тела и ожирение у взрослых Клинические протоколы 2006-2019 (Беларусь)
- Избыточная масса тела и ожирение у детей и подростков Клинические протоколы 2006-2019 (Беларусь)
- Морбидное ожирение. Метаболический синдром Клинические протоколы МЗ РК — 2019
- Морбидное ожирение у взрослых Клинические рекомендации РФ 2018-2020 (Россия)
- Ожирение у взрослых Клинические рекомендации РФ 2018-2020 (Россия)
- Ожирение у детей Клинические рекомендации РФ 2021 (Россия)
Благодарим за внимание к данной публикации и нашему сайту. Спасибо!